Diyetler uzun vadede çalışmaz
Kilo kaybı hakkında birçok yanılgı vardır. Popüler medya, ünlüler tarafından onaylanan ve kişisel başarı öyküleri tarafından desteklenen moda diyetleri ve sihirli kilo kaybı yöntemleriyle doludur. Bu diyetlerin çoğu, onları takip ederken kilo vermenize yardımcı olur, ancak normal yaşam tarzınıza devam eder etmez kilo alımı yavaş yavaş geri dönmeye başlar. Bunun nedeni, kilo kaybının kesinlikle bir sorun olmamasıdır, zor olan şey onu uzun vadeden uzak tutmaktır.
Bir diyet kilo vermenizi sağlıyor mu
Kilonuzu yönetmek ömür boyu süren bir taahhüttür – kilo vermek için sadece birkaç hafta diyet değil. Unutmayın, eğer kilo vermek için uygulamaya koyduğunuz stratejiler, hayatınızın geri kalanında uygulayabileceğiniz stratejiler değilse, kaybettiğiniz kiloyu geri alma şansınız çok yüksektir.
Diyet Zararı
Diyet zararlı olabilir, çünkü vücudumuz bu yarı koşucu dönemlere metabolik hızlarını azaltarak yanıt verir.
Çok hızlı kilo verdiğinizde yağ ve kas kaybedersiniz. Kas enerjiyi yakar, ancak yağ yakmaz. Bu nedenle, diyeti durdurduğunuzda ve olağan alışkanlıklarınıza döndüğünüzde, vücudunuzdaki göreceli kas azaldıkça ve metabolik hızınız azaldıkça vücudunuz eskisinden daha az yanar.
Bu tür yeme sırası da genel sağlığımızı etkileyebilir – sadece bir döngü kilo kaybı ve kilo alımı, koroner kalp hastalığı riskindeki artışa katkıda bulunabilir (vücut yağ seviyemize bakılmaksızın).
Bu nedenle, kilo kaybını korumak daha önemlidir. Haftada yaklaşık 1 kg kilo kaybı makul kabul edilir ve korunma olasılığı daha yüksektir.
Nasıl Kilo Verilir?
Plansız veya alışılmış yiyeceklerden kaçınabilir ve düzenli yemeklere ve atıştırmalıklara devam edebiliyorsanız kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Birkaç yıldır hızlı diyet uyguluyorsanız veya bu diyetleri yapmakta zorluk çekiyorsanız, bir diyetisyenden yardım alın. Diyetisyenler, en son araştırmalara dayanan ve sağlık ve yaşam tarzınıza uyarlanmış sağlıklı bir diyette size rehberlik edebilir.
Nerede kilo vermeye başlamalıyım
Aşırı kilolusanız, 40 yaşın üzerindeyseniz veya uzun süre düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yaşam tarzınızda değişiklikler yapın
Kilo kaybı hakkında birçok sağlıksız hata var, ancak kilonuzu azaltmak ve kilonuzu korumak için yaşam tarzınızda küçük, başarılı değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Aşırı kilolu iseniz, yeme yolunuzu değiştirmenin ve uzun vadede fiziksel aktivitenizi artırmanın, kilo vermenin ve kilo korumanın en iyi yoludur.
Sabit bir ağırlık korumak için enerji alımınız kullandığınız enerjiye eşit olmalıdır. Tükettiğinizden daha fazla enerji harcarsanız, kilo verirsiniz.
Öte yandan, kullandığınızdan daha fazla yerseniz, kilo alacaksınız. Uzun bir süre, küçük dengesizlikler aşırı kilolu veya obez olmanıza neden olabilir.
Bir akşam yemeği günlüğü tutun
Yeme alışkanlıklarınızda herhangi bir kalıp veya temayı tanımlayıp tanımlayamayacağınızı görmek için bir hafta boyunca bir akşam yemeği günlüğü tutmanız yararlı olabilir.
Gıda kütükleri en iyi zamanda kaydedilir (günün sonunda değil), bu nedenle bir şeyi unutma olasılığı daha düşüktür:
Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Nasıl hissediyorsun? O zaman açlık seviyeniz.
Mümkün olduğunca dürüst olun. Alışkanlıklarınızı değiştirmemeye çalışın – bir sonraki adım bir şeyleri değiştirmektir.
Günlüğünüz, nerede olduğunuza veya nasıl hissettiğinize bağlı olarak belirli yiyecekleri veya içecekleri seçmek gibi bir model üretmeye başlayabilir.
Kilo alımına neden olan alışkanlıkların farkında olun
Kilo alımına yol açabilecek yiyecek alışkanlıklarından bazıları aşağıdaki gibidir:
Gece Yemek – Akşam atıştırmalık. Sosyal Yeme – Bir grup arkadaş veya aile sırasında yemek. Duygusal beslenme yeme – can sıkıntısı, yorgunluk, kaygı, stres, mutluluk veya üzüntü gibi duygularınıza yanıt olarak yemek. Dikkatinizi dağıtarak yemek – başka bir şey yaparken yemek yemek (TV izlemek, bir masada çalışmak veya sosyal medyada olmak).
Akşam yemeği günlüğünüzü tamamladıktan sonra, belirlediğiniz tüm temalar daha sağlıklı bir şekilde ele alınabilir:
Kendinizi kötü hissettiğinizde, atıştırmalık yerine bir kitap okuyun, bir arkadaş için telefon edin veya yürüyüş için yürüyün. Televizyonun önünde veya masanızda yerseniz, bir masaya oturun ve yediğiniz yiyeceklere odaklanın – renkler, kokular, lezzetler ve dokular nelerdir? Dikkatli bir şekilde yiyerek – daha fazla yiyecekten hoşlanırsınız ve doymuş olduğunuzda yemeyi bırakma dürtüsünü hissedersiniz.
Fiziksel Aktivite Günlüğünü Tutun
Tıpkı bir gün yeme alışkanlıkları tutmak gibi, ne kadar fiziksel aktivite yaptığınızı görmek için günlük bir haftalık da tutabilirsiniz. 10 dakika veya daha uzun süren fiziksel aktivite örneklerini ekleyin. Onları parçalara ayırın:
Yürümek, koşmak, yüzmek, spor yapmak, bisiklete binen bahçıvan, ev işi, ayakta durma veya ağır nesneleri kaldırma
Bu, mevcut fiziksel aktivite seviyenizi anlamanıza ve daha fazla hareket etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir kilo verme planı yapın
Mevcut alışkanlıklarınızı anladıktan sonraki adım, nasıl kilo vereceğinizi planlamaktır.
Specif – tam olarak ne elde etmeye çalıştığınızı yazın. (Örneğin, daha fazla egzersiz yerine, spesifik hale getirmek, Pazartesi ve Çarşamba günleri bisikletle işe gideceğim.) Ölçülebilir – mümkünse sayıları veya miktarları kullanın. (Örneğin, her gün 2 parça meyve yiyeceğim.) Asla ulaşamayacağınız bir hedef yazmanın bir anlamı yok. (Örneğin, hafta sonları içkiyi bırakacağınızı biliyorsanız, her hafta içi en sevdiğim televizyon programını izlerken bir kadeh şarap içmek yerine bir bardak su içmek daha iyi bir hedef olabilir. (Örneğin, stresli hissettiğimde, durur ve kendime neden böyle hissettiğimi sorarım.
Unutmayın, kilo vermenin en iyi yolu, yeme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda küçük, erişilebilir değişiklikler yaparak yavaş yavaş yapmaktır. Bir seferde kendiniz üzerinde çalışmak için bir veya 2 küçük değişiklik ayarlamak isteyebilirsiniz, ancak bunları ancak yeni yaşam tarzınız olduktan sonra ekleyebilirler.
Kendinize karşı nazik olun ve eğer planladığınız gibi işler gitmezse, denemeye devam edin. Hedeflerinizi veya bunlara ulaşmak için gereken süreyi belirlemeniz gerekebilir.
Sağlıklı kilo nasıl kaybedilir?
Kilo vermek ve kilo vermek, sağlıklı bir yaşam tarzına ömür boyu bir taahhüttür. Her şeyi aynı anda değiştirmeyin – diyetiniz ve hareketinizdeki birkaç küçük değişiklik büyük bir fark yaratabilir.
Sağlıklı Kilo Kaybı Yöntemleri
Diyetinizde basit değişiklikler yapın
Yeme alışkanlıklarınızda birkaç kolay değişiklik yaparak vücut yağınızı kaybedebilirsiniz:
Yoyo diyeti yapma riskinizi azaltmak için hızlı ve modası geçmiş diyetlerden kaçının. Meyve ve sebze alımınızı artırın – özellikle sebzeler, çoğu vetok hissetmenize yardımcı olan lif içerir. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin bölümlerine dikkat edin – kısım ne kadar büyük olursa, o kadar çok enerji. Eklenen yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz oranı gıdaların alımını azaltır. Bazen alkollü olmayan içecekler, şekerler, atıştırmalık yiyecekler ve alkollü içecekler tüketir. Yetişkinlerin çoğu günde bir veya 2 ‘catering’ yememelidir. Aşırı kilolu veya hareketsizseniz, ikramları günde bir kez daha az sınırlamanız gerekebilir. Ekstra egzersizle ‘ekstra’ yiyecekleri dengelemeye çalışın. Ne kadar çok enerji yakarsanız, o kadar çok sahip olabilirsiniz. Unutmayın, ancak daha sağlıklı gıda gruplarından besinlerinizi karşıladıktan sonra ekstra yiyecekler eklemelisiniz. Hayatınızdan herhangi bir gıda grubunu çıkarmayın. Bunun yerine, her gün çok çeşitli yiyecekler arasından seçim yapın ve ‘tam’, daha az işlenmiş gıdalar seçin. Düzenli bir yemek siparişiniz var ve üzerinde kalın. Şekerli içecekleri suyla değiştirin. Üzgün, kızgın veya stresli olduğunuzda, dinlenmek için yiyecek kullanmaktan kaçının. Bu duygularla başa çıkmanın diğer sağlıklı yollarını keşfedin (yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi).
Kilo vermek için daha aktif olun
Çok meşgul olmak veya yorgun olmak gibi mazeretler üretebilmemize rağmen, fiziksel aktivitenin son derece yorucu olması gerekmez.
Günde yaklaşık 30 dakikalık ılımlı bir fiziksel aktivite bile metabolik hızımızı hızlandırabilir ve kilo vermemize yardımcı olabilir. Ayrıca kendimizi daha az yorgun bulabilir ve keyif aldığımız şeyi yapacak daha fazla enerjiye sahip olabiliriz.
Bu basit önerileri deneyin:
Gününüze orta -yoğunluk aktiviteleri ekleyin – (Yürüyüşe çıkın, bahçe işleri yapın veya çimleri biçin). İşe giderseniz, yürürken veya bisiklete giderseniz. Sürmeniz gerekiyorsa, gününüze biraz hareket eklemeye çalışın. Daha uzağa park edin veya toplu taşıma kullanın. İşteyken meslektaşlarınıza e-posta göndermek yerine yüz yüze konuşun. Günün çoğunu işte oturarak geçirirseniz, ayakta duran bir masa alın veya ayakta duran toplantılar düzenleyin. Öğle yemeği için yürüyüşe çıkın. Kısa yolculuklarda arabaya girmek yerine yürüyün. Daha önce tren, otobüs veya tramvaydan çıkın ve yolun geri kalanını yürüün. Aileniz ve arkadaşlarınızla daha açık -air oyunlar oynayın. Köpeğini tut. Asansör yerine merdiven kullanın.