Ektomorf, uzun ve ince bir vücut tipi, dar omuzlar ve düşük kas kütlesi yüzdesi ile karakterizedir. Genel olarak, ektomorf vücut tiplerine sahip insanlar hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve kolayca kilo verme eğilimindedir. Ancak, kas inşa etmekte daha fazla zorluk çekiyorlar.
Ectomorf gövde tipiniz varsa ve kilo almakta zorlanıyorsanız, bu blog içeriğine bir göz atmanızı öneririz.
Ectomorph gövde tipi özellikler
Ektomorf vücut tiplerine sahip kişiler genellikle aşağıdaki fiziksel özelliklere sahiptir:
Zayıf vücut, ortalama vücut yağ yüzdesinden biraz daha uzundur Kadınlar tipik olarak daha dar kalçalara ve daha küçük göğüslere sahip olacaktır.
Ektomorf vücut tiplerine sahip insanlar genellikle daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve bu nedenle kolayca kilo verir. Ancak, kas yapmakta daha fazla zorluk çekiyorlar.
Ectomorf vücut tipi için diyet
Ektomorfların hızlı bir metabolizması vardır. Yüksek metabolizma kilo vermeyi kolaylaştırır ve yemek istediklerini yiyor ve kilo vermek isteyebilir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, düşük kas kütlesi nedeniyle metabolizmalar yavaş yavaş yavaşlar, bu da vücut yağında sağlıksız bir artışa neden olabilir.
Ektomorf vücut tipi için en iyi diyet karbonhidrat ve kalori açısından daha yüksektir. Başka bir deyişle, kalorilerin yaklaşık yüzde 50 ila 60’ı karbonhidratlardan, yüzde 25’ini ve yüzde 25’ini yağdan gelmelidir.
Ectomorph vücut tipi nasıl yenilir?
Ektomorf vücut tipleri, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1.6 g protein tüketmelidir. Kas yapmak için günde 300 ila 500 ek kalori tüketmeleri gerekir.
Kalori ve protein alımını artırmak için, her öğün arasında en fazla 3 saat içinde günde 6 öğün yemelisiniz. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi), yağsız proteinler (balık, soya peyniri veya tavuk gibi), meyve ve sebze ve kepekli tahıllar (kepekli pirinç ve makarnalar gibi) ile dengeli bir diyet yediğinizden emin olun.
Ectomorf vücut tipinden nasıl çıkılır
Sağlıklı uyku alışkanlıkları, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli hidrasyon (örn. 1.5 L veya günde yaklaşık 6 bardak su) gibi faktörlerin kas kazanımında rol oynadığını belirtmek önemlidir.
Ektomorfların kaçınması gereken yiyecekler
Ektomorf vücut tipine sahip insanlar, sağlıklı bir kas kütlesi kazanmak için sağlık hedeflerini geciktirebilecek yiyecekler yemekten kaçınmalıdır. Bu yiyecekler şunları içerir:
Şeker, dondurma, kurabiye veya kek gibi yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler, fast food veya hazır erişte gibi hazır soslar, beyaz ekmek, beyaz makarna veya kızarmış petrol içeriği, pizza, pizza, pizza, cips, domuz pasonu veya salam gibi beyaz pirinç gıdaları gibi rafine edilmiş gıdalar gibi hazır gıdalar, salami, sousage, salami, sousage gibi rafine tahıllar
Alkolün yüksek bir kalorisi olduğundan ve yağ kazanmaya yol açacağından, alkollü içeceklerin (bira veya şarap gibi) tüketimini önlemek önemlidir. Alkol ayrıca kas kazancı için önemli bir hormon olan dolaşım testosteron seviyelerini azaltabilir. Yüksek karbonhidrat yiyecekler de orta derecede yenilmelidir.
Siz ve hedefleriniz için kişiselleştirilmiş bir diyet planı geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyen danışmak en iyisidir.
Ectomorf gövde tipi eğitim programı
Ekomorflar, kas inşa etmek ve vücudu şekillendirmek söz konusu olduğunda dezavantajlıdır. Tüm ektomorflar, ister bir vücut geliştirmeyi veya sağlıklı, zayıf ve güçlü bir vücut elde etmeyi amaçlıyor olsun, sağlam ve tutarlı bir ağırlık çalışma programından yararlanabilir.
Kardiyo
Ektomorflar dayanıklılık tipi aktivitelerde mükemmel olma eğilimindedir ve çoğu halter yerine kardiyo eğitimini tercih eder. Kas büyümesini teşvik etmenin anahtarı, genel sağlık için gerekli olan minimum kardiyoyu yapmaktır. Haftada üç kez 30 dakika tavsiye edilir.
Ağırlık
Bir kas kütlesi oluşturmak, gücü arttırmak ve vücudu şekillendirmek için, ektomorf için basit bir ağırlık rutini çok önemlidir. Odak noktası daha ağır ağırlıklar kullanmak ve her kas grubu için yaklaşık sekiz ila 12 tekrarlı üç ila beş seti tamamlamak olmalıdır.
1 haftada 7 kilo/ hızlı kilo almak için ne yemeli?