Metabolizma, dokuları korumak ve oluşturmak, enerji üretmek ve sizi sağlıklı tutmak için vücudunuzda devam eden her şeyi içerir. Bazal metabolizma, vücudunuzun dinlenirken hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu temel veya minimum enerji miktarını ifade eder. Uyanık ve hareket sırasında az miktarda aktiviteyi bile desteklemek için gereken ek enerjiyi içermez.
Bazal metabolizma nedir?
Bazal metabolizmayı, uyurken bile vücudunuzun enerji için yaktığı kalori sayısı olarak düşünün. Bu enerji, kan solunum ve pompalamaktan vücut sıcaklığının korunmasına kadar hayatta kalan işleri desteklemek için kullanılır. Vücudunuzun metabolizma için doğru miktarda sıvı ve temel maddelere sahip olmasını sağlamak için sürekli enerjiye ihtiyacı vardır. Örneğin, sinirleriniz ve kaslarınız belirli bir potasyum ve sodyum konsantrasyonu olmadan çalışamaz.
Bazal metabolik hızı etkileyen faktörler
Çeşitli faktörler bazal metabolik hızı etkiler. Bazı insanlar genleri sayesinde daha yüksek metabolik hıza sahiptir. Kaslar uyurken bile, yağdan üç kat daha fazla kalori yakar, bu nedenle kasın yağa oranı metabolik hızınızı değiştirir. Yaş fark yaratır, çünkü vücut metabolizmayı yavaşlatan yaşlanma ile kas kütlesini kaybeder. Minimum enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için kalori tüketmediğinizde, metabolizmanız yüzde 30’a kadar yavaşlar. Ateş, normal vücut sıcaklığının üzerinde her 0,5 derece santigrat derece için vücudun metabolik hızını yüzde 7 arttırır. Tiroid bezi doğru miktarda hormon üretmezse, metabolik hız yüzde 30 ila 40 düşebilir.
Bazal metabolik hızı nedir
Kas kütlesi oluştur
Bazal metabolik hızını artırmanın en etkili yollarından biri kas kütlinizi arttırmaktır. Kas dokusu, vücudunuzdaki metabolik en aktif dokudur ve eski proteinin parçalanması ve kaslarınızdaki yeni proteinin sentezi, dinlenme metabolik hızınızın yaklaşık beşte birini oluşturur.
Sonuç olarak, kas dokusunu kazanmak, metabolik daha aktif yalın kütleyi çerçevenize yerleştirmenize yardımcı olacaktır, bu da dinlenirken bile kalori yakmanızı artıracaktır. Bunu yapmak için kuvvet eğitimi ile aktif olmanız gerekir. Vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştıran iki veya üç kuvvet eğitimi yapın.
Yeterince Kalori Alın
Kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlamasına rağmen, hızla kilo vermenin iyi bir yolu gibi görünebilir, metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Kilo kaybına direnmek için kalori alımınızı azalttığınızda, metabolizmanızı doğal olarak azaltırsınız.
Kalori alımınızı erkekler için en az 1.800 kalori ve kadınlar için en az 1.200 kalori ve birlikte gelen düşük bazal metabolik hız tutarak bu yarı koşuldan kaçının.
Ayrıca belirli gıda seçimleri yaparak metabolizmada hafif bir artış sağlayacaksınız. Örneğin, protein sindirmek için karbonhidrat veya yağdan daha fazla enerji alır. Sonuç olarak, daha yüksek protein yemekleri sindirim sırasında biraz daha kalori yakmanıza izin verir, bu da günlük toplam kalorilerinize katkıda bulunur. Fasulye, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi karbonhidrat kaynaklarını seçin.
Bazal metabolizma hesaplaması
Bazal metabolik hızınızı boy, kilo ve yaşa dayalı bir formülü takip ederek hesaplayabilirsiniz, ancak bu sadece bir tahmin üretir. Kesin oranı elde etmek için, tüm bireysel faktörleri göz önünde bulundurmalısınız, özel ekipman kullanmalı ve iyi bir gece uykusu ve oruç gibi katı koşullar altında ölçüm almalısınız. Bazal metabolik hızı, vücudunuz tarafından kullanılan kalorilerin sadece yüzde 70’ini oluşturur. Yaktığınız toplam enerji miktarı, bazal metabolik hız + fiziksel aktivite seviyenizi ve yiyecekleri ve gıdaları emen kalorilerle belirlenir.
Bazal metabolik hız nasıl arttırılır?
Bazal metabolizmayı anlamak değerli bir araç sağlar: Kas kütlesi ve dengeli bir diyet yoluyla metabolik hızı etkileyebileceğinizi gösterir. Sınırlı bir diyet vücudunuza kalorileri korumasını ve metabolizmayı yavaşlatmasını söyler. Bu nedenle, kadınlar günde en az 1.200 kalori tüketmeli ve erkekler günde en az 1.800 kalori tüketmelidir. Ağırlık kaldırma, merdivenler, kapatma, kıvrılma ve bacak kaldırma gibi aktivitelerle dış dirence karşı kasları çalışan direnç eğitimi yoluyla kaslar oluşturun veya koruyun. Hala aktif değilseniz veya faaliyeti sınırlayan herhangi bir sağlık durumunuz varsa, direnç eğitimine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.